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夏も近づくこの季節、体型が気になってきた方も多いのではないでしょうか？
モデルや俳優のような理想的な体系に憧れてはいるものの、その目標を達成する方法が分からないという方、
ダイエットをしてはいるけど思うような効果がでていない方、自分にあった方法で運動を習慣にしましょう！
運動や筋トレを三日坊主にならずに続けるための5つのステップをご紹介します。
1.目標を立てる
まずは目標となる自分の理想の体型や体重を決めましょう！
憧れのモデルや俳優さんの写真や動画があると、わかりやすくていいですね。
僕はインスタで好きな体型の人をフォローしてモチベーションにしています。
2.自分を知る
自分の現在のカラダを把握しましょう。
鏡で見た目を確認し、体重を測定するだけでなく、筋肉量・脂肪量・基礎代謝量なども測れる体組成計を使うとより良いです。
自分は筋肉が多いのか少ないのか、脂肪が多いのか少ないのかによって行うべき運動や食生活は変わってきます。
また、基礎代謝量を知ることで自分に必要最低限のカロリーが分かります。これを下回るような極端な食事制限は逆効果です。
基礎代謝とは体が何もしていなくても1日に必要とするカロリーです。
ダイエットする際は、基礎代謝+200キロカロリーが安全な目安とされています。
普段自分が摂取しているカロリーと比較してみると目標までの道のりが見えてきますね。
3.計画を立てる
まずは期間を具体的に決めましょう。8月に海に行くまで、花火大会まで、気になる人とのデートまで！
目標と現在の状況が決まれば、おのずとどのくらいの頻度でどんな運動をしたらいいのかが決まります。
ですが、無理は禁物。自分の生活スタイルに合った頻度で無理なく運動しましょう。
正しい方法で続けていけば、効果を感じることができます。
カラダは1,2日では大きく変わりません。最低1ヶ月の単位で目標を設定しましょう。
脂肪1㎏を減らすには、約7,200㎉を消費する必要があります。このカロリーを運動だけで消費するのではなく、筋肉をつけることで基礎代謝を上げて脂肪を減らしやすいカラダになりましょう。
4.実践してみる
年齢や性別を問わず、ダイエットの際に大切なことは「筋肉を減らさずに増やすこと」です。
体重が減っても筋肉も減ってしまい基礎代謝が落ちてしまうとリバウンドしてしまいます。筋肉を維持するために必ず筋力トレーニングを取り入れていきましょう。
2で脂肪が多いタイプの人は有酸素トレーニングを多めに、脂肪がすくなめの人は筋トレを多めに運動するのがおすすめです。筋トレは胸・背中・脚などの筋肉量の多い部位を中心に実施しましょう。BIG3と呼ばれる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」が王道です。
筋トレも有酸素運動も正しい方法とフォームで行うことが重要です。
間違ったやり方では、効果が出なかったり、体を痛めてしまう原因になります。YouTubeなどでやり方を解説してくれる動画を参考にしましょう。
5.確認してみる
目標に向けて実践していきながら、ときおり現状を確認しましょう。
- カラダが変化しているか（見た目・筋肉量・脂肪量）
- 目的と運動方法が合っているか
- フォームが正しいか
- トレーニングの強度は上がっているか
最初に立てた目標が達成できそうならそのままトレーニングを続けていきましょう。
結果が出ていない場合は、トレーニングだけでなく、普段の生活も見直して”どこに問題があったのか”を見つけることが必要です。問題がある部分を修正して、目標達成を目指しましょう。
まとめ
わかりきっていることですが、このステップを意識してしっかり運動を習慣づけることが大切です。
カラダの変化が見た目に出てくるには少し時間がかかりますが、継続すれば必ず成果はでます。見た目に変化が出にくくても確実に脂肪が落ちて筋肉がついてきているはずです。筋肉量・脂肪量が測れる体組成計を使って変化を記録するとモチベーションアップになります。
ダイエットにおいては食習慣の占めるウエイトが大きいのですが、魅力的なカラダを作るという意味では、筋トレや有酸素トレーニングは欠かせません。極端な食事制限で不健康に痩せていくよりも、筋肉をつけて引き締まった魅力のあるカラダを目指しましょう！